Bayanların korkulu rüyasıdır; menapoz evresin de alınıp, bir türlü geri verilemeyen kilolar. Her bayanın bu değişim evresinden geçeceğini varsayarsak, tüm bayanlar sizi böyle alalım..
Menapoz, tüm kadınların doğurganlık döneminin bittiği, yumurtalıktan salgılanan hormonların azaldığı bir dönemdir, genellikle 45-55 yaşları arasında yaşadığı bir geçiş dönemidir. Menopoza girme fikri korkutucu ve rahatsız edici olabilir. Aslında sağlıklı bir yaşamın göstergesi olan bu geçiş dönemine bağlı vücudumuzda hormonal değişiklikler olur. Bazı kadınlar bu süreci daha rahat geçirirken; bazıları ise fiziksel ve duygusal açıdan zor zaman yaşarlar, alınabilecek her türlü uzman yardımına ihtiyaç vardır. Örneğin; bir diyetisyen kontrolündeki beslenme, menopoz semptomlarını etkilerini büyük ölçüde hafifletecek önemli bir detaydır.
Kalsiyum bakımından zengin gıdalar
Menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştükçe, osteoporoz riski artabilir.
Günlük beslenmeniz de kalsiyumdan zengin besinler bulunmuyorsa, şimdi eklemenin zamanı.. Yoğurt, inek sütü, soya sütü, ceviz ve yağlı balıklar (somon, uskumru vb.) gibi kalsiyumdan zengin gıdalar tüketmek kemik sağlığı ve iskelet sisteminin devamlılığı için önemlidir. Beraberinde sebzeler, meyveler, tohumlar ve fındıkgillerin tüketilmesi kalsiyum rezervlerini koruyucu etki göstermektedir. Ayrıca D vitamini, kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak gerekir.
Yeni dönem, yeni strateji gerektirir
Menopoz, hayatınızdaki değişikliklerden haberdar olup dolu dolu yaşayabileceğiniz bir dönemdir. Yeni stratejilere alışmalısınız.
Bazı kadınlar menopoz döneminde huzursuzluk ve depresyon yaşarlar. Bu ruh halindeki bayanlar için triptofan aminoasidini sağlayan proteinden zengin gıdaları (Hindi, somon, peynir, yulaf, kurubaklagiller de bulunur) tercih etmek, bu semptomlarla mücadeleye yardımcı olur. Triptofan serotonin hormonunun salınımında etkilidir. Serotonin de bildiğimiz üzere ruh halini, uyku ve iştahı düzenler. Kahvaltıyı atlamak ve öğünleri kaçırmakta kan şekeriniz düzensizleştireceği için sinirlilik hali oluşturabilmektedir.
Kalp dostu, bir beslenme programı edinin
Menapoz dönemin de beslenmesine dikkat etmeyen kadınların kilo artışı çoğunlukla karın bölgesinde gözlenmektedir. Buna bağlı olarak kalp rahatsızlığı riski ortaya çıkar. Menapoz dönemin de kalp dostu diyete gelince;
• Tüm yulaf türlerine “evet” diyebilirsiniz. Çözünür lif içeren gıdalar kolestrol düşürücü etkiye sahiptir. Örneğin; kahvaltı da tam tahıl ve çavdarlı ekmek tüketerek başlayabilirsiniz.
• Tuz tüketimini sınırlandırmalısınız. Çünkü aşırı tuz idrarda kalsiyum atımını arttırır, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlar.
• Cilt kurumasına, bitkisel yağlı gıdalarla savaş açabilirsiniz. Kabak çekirdeği, badem, fındık, ceviz ve yağlı tohumlar tüketin. İçerdikleri besin öğeleriyle cilt kurumasını önler ve hormon seviyelerini düzenler.
• Diyetinizde ki doymuş yağ alımı en aza indirilmelidir. Günlük toplam kalorinin ortalama % 25 yağlardan alınmalı. Ayrıca, doymuş yağ miktarını toplam günlük kalorinin % 5'inden daha düşük olarak sınırlandırılmalıdır. Doymuş yağ kolestrolü yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Yağlı etler, tam yağlı süt ve peynir tüketiminizi azaltın.
• Omega-3 ‘den zengin gıdalar (balık özellikle somon, ceviz, badem) vazgeçilmeziniz olmalı. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Menopoz döneminde aşırı protein tüketimi idrarla kalsiyumu atımını önemli oranda artırır. Kalsiyumun atımının fazla olması osteoporoz oluşumunu arttırır. Kişinin günlük kilogram başına 1-1,5 gram proteinden fazla tüketilmemesi gereklidir. Ayrıca proteinli besinler fosfordan da zengin besinlerdir ve fosfor kemiklerden kalsiyumun emilimini azaltır. Protein tüketiminin bu dönemde kontrollü olması gereklidir. (Kırmızı et yerine daha çok balık, hindi ve tavuk tercihiniz olsun)
• Sigara içmemeye özen gösterin. Sigara, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü etkiye sahiptir.
• Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durun. Alkol, kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkiler. Ayrıca kalsiyum emilimini engelleyici etkiye de sahiptir.
• Bol bol su içmelisiniz, vücudunuzdaki ödemi atmanıza ve liflerin taşınmasına yardımcıdır. Zinde tutar, sıcak basmalarını hafifletir, günde en az 8-10 bardak için.
• Sağlıklı ve kaliteli beslenmek sadece seçtiğiniz yiyecekle ilgili değildir. Nasıl pişirdiğiniz önemlidir. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine ızgara, fırında ya da buğulamayı tercih edin.
Fitoöstrojenler
Menopozda progesteron ve östrojen denilen hormonlar azalmaya başlar ve kullanılan tedavi yöntemleri daha çok bu hormonları tamamlamaya yöneliktir. Bu azalmış östrojen miktarı bitkisel ürünlerle de desteklenebilir.
Bu fitoöstrojenler bakımından zengin gıdalar arasında en başta soya yer alır. Daha sonra keten tohumu, keten tohumu yağı (en zengin lignan kaynağı), sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, elma, rezene, kereviz, maydanoz sayılabilir. Fitoöstrojen miktarının yüksek olması menopozda en çok bilinen semptomlardan biri olan; sıcak basması şikayetlerinde azalmaya neden olur.
Ancak meme kanseri, yumurtalık kistleri gibi hastalık riski taşıyorsanız, bitkisel östrojen içeren yiyecekleri doktorunuza danışınız.
Veeee hareket ..
Çoğu kişi yaş aldıkça, daha az aktif hale gelir. Aniden yoğun bir egzersiz programı yerine, her gün en az yarım saat yürümek başlangıç için yeterli olacaktır.
Kardiyovasküler egzersiz (yürüme, yüzme) kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Dayanıklılık egzersizi (pilates, hafif ağırlık) kemiklerini kuvvetlendirir. Ve düzenli yapacağınız fiziksel aktivite, ağırlık artışını dengelemeye yardımcı olacaktır..
…
Denge sadece mutlu ve sağlıklı bir hayatın anahtarı değil; Aynı zamanda sağlıklı bir diyet ve kilo vermenin anahtarıdır. Çok kısıtlanmış ya da hızlı sonuçlar vaat eden herhangi bir diyetten sakının.