KİLOMU SABOTE EDEN; "STRES"
Reklam
Reklam
Diyetisyen ELİF KARSLI

Diyetisyen ELİF KARSLI

KİLOMU SABOTE EDEN; "STRES"

01 Haziran 2018 - 22:21

“Diyetime harfiyen uyduğum halde neden kilo veremiyorum? Sıkı bir diyet ve yoğun tempo egzersiz, sonuç;
yine aynı ne yapsam kilo veremiyorum... ”
Ben, sen, o...
İç sesimiz veya çevreden gelen dış sesler ...
Kendimiz de dahil olmak üzere çevremizdeki insanlardan da bu cümleleri zaman zaman duymuşuz veya bu
duruma kendimiz de maruz kalmışızdır.
Tüm engeliniz, gözardı ettiğiniz “stres” faktörünüz olabilir mi?
Nasıl mı?
Stresli olayları algıladığımızda veya deneyimlediğimizde, böbrek üstü bezlerinden salgılanan kortizol
hormonu, bedenimize “savaş ya da kaç” emrini vererek, vücudumuzun savunma mekanizmasını etkin hale
getirir. Yani; kortizol vücudun strese karşı gösterdiği tepkiyle ilişkili bir hormondur. Aslında stresi kendi
lehinize çevirebilir, gereken doz ve uygun zamanlarda daha iyi düşünmenizi, daha iyi odaklanmanızı
sağlayabilirsiniz. Fakat stres seviyenizi yönetemediğiniz an bu durum aleyhinize dönebilir ve yüksek
miktarda kortizol salınımıyla birlikte diyetinizi sabote edebilir.
Kortizol, kan şekerini kontrolünü sağlayan; insülin ile karmaşık bir ilişkiye sahiptir. Yükselen kortizol
hormonu, insülinin aktivitesine engel olur ve kan şekeri giderek yükselmeye başlar. Bu durumun uzun süre
devam etmesi insülin direnci oluşmasıyla birlikte diyabet riskine de yol açar.
Stresli olduğunuz durumlarda canınızın yumurta, kereviz veya ıspanak çektiği oldu mu?
Cevaplarınızı duyar gibiyim :)
Çoğu insan ruh halini iyileştirmek amacıyla “abur cubur" diye tabir ettiğimiz glisemik indeks değeri yüksek
gıdalar tüketmeye yönelir. Bir nevi “stres oburluğu” da diyebiliriz. Bu durum fiziksel ve duygusal stresin yağ
ve şekerden zengin gıda tüketiminde artışa neden olduğunu gösteriyor. Ve tabi berberinde gelen kilolar !
Yani stres ve kilo artışı birbirinin hem nedeni hem sonucu olabilen bir durumdur. Tam anlamıyla kısır bir
döngü …
Uzun süreli, kronik stres hali kandaki kortizol seviyesini artırıp yalnızca insülin direncini tetiklemekle
kalmayıp, bazı hücrelerin yağ hücrelerine dönüşmesine, yani doğrudan yağlanmaya yol açıyor. Dolayısıyla
stres sadece iştahı açtığı veya insülin direncini tetiklediği için değil, oluşturduğu yeni yağ hücreleri nedeniyle
de bel bölgesinde yağlanmaya sebebiyet veriyor.
Stres seviyenizi optimal düzeye indirgeyebileceğiniz; bir kaç ipucu
Vücudunuzun kortizol seviyelerini azaltmak ve kilo vermeye başlamak için öncelikle stres seviyenizi
yönetmeniz ve azaltmanız gerekir."Stres farkındalığı", stresli düşünceler ve vücut gerginliği belirtileri
konusunda kendini bilinçlendirir. Stresin ve tetikleyicilerin daha bilinçli hale gelmesi, stresle başa çıkmanın
ilk adımıdır.
Son yıllar da yapılan araştırmalar da; rahat ve kontrollü solunumun kortizol seviyelerini etkili bir şekilde
azaltabildiği görülüyor. Her yemekten önce, burnunuzdan derin bir nefes alıp, ağızdan yavaşça verin ve
birkaç dakika bunu tekrarlayın. Yavaş, geniş ve derin solunum bizi sağlıklı yaparken duygularımızı da
kontrol altına alır. Bu tekniğin kas gerginliğini hafifletmeye ve zihninizi arındırmaya yardımcı olabileceğini
görünce, şaşırabilirsiniz.
Bir egzersiz rutini başlatın. Düzenli fiziksel aktivite, yoga veya meditasyon gibi rahatlama teknikleriyle
birlikte bedeninize ve zihninize yardımcı olacaktır.
Tabiki de yeterli uyku ! Yeterli uyku almak kortizol üretimini kontrol etmemize yardımcı olur, ancak yüksek
kortizol seviyelerine sahip olmak dinlenmeyi zorlaştırıp, metabolizmanızı yavaşlatır. Kortizol seviyeleri ve
adrenalin gibi diğer stres hormonları yükseldiğinde, uykuya dalmak ya da uykuda kalmak zor olabilir. Bu
uyku eksikliği, kilo vermeyi doğrudan etkileyebilir çünkü uyku eksikliği, leptin ve grelin'in seviyelerini,
iştahı ve açlıktan sonra dolgunluk hissini belirleyen açlık hormonlarını etkiler. Mümkünse her gün en az 7
saat uyumaya çalışın. Kesintisiz bir gece uykusu, daha rahat ve daha az stresli bir şekilde uyanmanıza
yardımcı olacaktır.
Yüksek kortizol seviyenizin olabileceğine inanıyorsanız, kahve, enerji içecekleri, sigara ve kafein içeren
diğer maddeler gibi uyarıcılardan kaçının. Kafein sadece kortizol seviyelerini etkilemez, aynı zamanda
adrenalin, adenosin ve dopamin seviyelerini de etkiler. Vücudunuzdaki sabit bir kafein miktarı, kortizol
miktarını artıracak ve hormon seviyenizi bozacaktır.
C vitamini adrenalin oluşumunda görev alır ve stresli durumlarda tüketimi artar. Stres seviyesinin yükseldiği
durumlarda yatıştırıcı etkisinden yararlanmak adına C vitamininin en iyi kaynaklarından biri olan kiviyi
günlük 1-2 porsiyon kadar tüketmekte fayda var.
Eğer gevşemekte güçlük çekiyorsanız, vücudu rahatlatmak için magnezyum açısından zengin gıdaları tercih
etmelisiniz. Mevsimine uygun olarak tületilen; maydanoz, roka, tere, ıspanak, pazı, lahana gibi sebzeler
içeriğindeki yoğun magnezyum ile birlikte stresi azaltıcı etkiye sahiptir.
Muzun içeriğindeki magnezyum ve potasyum ile birlikte kasların düzenli çalışmasına ve kontrol edilmesine
yardımcı olurken strese bağlı oluşabilecek yorgunluk ve uykusuzluk halinin tedavisinde yardımcıdır. Fakat
şeker içeriği yüksek bir meyve olduğundan günlük tüketimi 1 porsiyonu geçmemeli ve yanında mutlaka
fındık, ceviz, badem, süt, yoğurt gibi kan şekerini dengeleyen bir kombinasyon yapılıp tüketilmelidir.
Omega 3 yağ asitlerinden oldukça zengin bir kaynak olan somon balığı yüksek kortizol seviyesini
düşürmeye yardımcı ve bağışıklığı destekleyicidir. Haftada en az 3 kez, enerji ihtiyacına göre de yaklaşık
120-150 gr somon tercih edebilirsiniz.
Kaliteli ve ulaşılabilir bir protein kaynağı olan; yumurta içeriğindeki B6 vitamini ile birlikte seratonin
hormonun salgılanmasın da yardımcıdır.
Yağlı tohumlar içeriğindeki çinko minerali ile birlikte seratonin yani halk arasında mutluluk hormonu olarak
bilinen hormonun salgılanmasına yardımcı olur. Çinko, manganez, selenyum ve iyot gibi kalsiyum ve eser
mineraller vücutta sakinleştirici etkiler sağlar. Bu mineral, gereksiz kortizol üretimini azaltmaya yardımcı
olacak ve buna bağlı yorgunluğu azaltabilir. Kaynakları; ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı.
Yulaf ezmesi, serotonin üretimine yardımcı olur. Serotoninin sadece antioksidan değil, aynı zamanda yüksek
stres seviyelerine karşılık, rahatlatıcı bir his yaratır. Çalışmalar, kahvaltıda yulaf ezmesi yiyen çocukların
sabahları daha zinde olduğunu göstermiştir. Yulaf ezmesi içinde bulunan çözünebilir lif türü olan betaglukanın,
diğer tam tahıllara göre daha yüksek tokluk hissi sağladığı gösterilmiştir.
Bitter çikolata, oksidatif stresi azaltan flavonoller ve polifenoller gibi birçok antioksidan bakımından zengin
içeriklidir. Ama aynı zamanda yüksek kortizol seviyesini azaltır. (Çikolatanın kakao oranı min. %70)
Theanine , beyin üzerinde kan-beyin bariyerini geçerek ve hem GABA hem de dopamin üretimini beyinde
artırarak sakinleştirici bir etki yapar ve kortizol sentezini inhibe eder. Kaynakları; yeşil ve siyah çay.
Bazen sıkı bir diyet programı uygulamak yerine, stres seviyenizi tespit edip kontrol altına almak, başarılı kilo
kaybının gizli anahtarı olabilir.
Sağlıklı günler diliyorum …

YORUMLAR

  • 0 Yorum